TÉCNICAS PARA ENTRENAR TU MENTE
Relajación y visualización: las dos técnicas para entrenar tu mente. Conócelas y prepárate para superarte y responder positivamente en cualquier situación.Enseña a tu mente a manejar tus límites.
Entrenar tu mente convierte el factor psicológico en fortaleza mental.
Con la mente a tu favor puedes superarte a ti mismo
Hay 2 técnicas principales de entrenamiento mental: relajación y visualización.
Tensa y relaja los músculos sucesivamente
Visualización larga, corta, profética, externa, interna: cada una tiene un objetivo
¿ENTRENAR LA MENTE?
Sí. La mente forma parte de tu organismo; es más, se supone que lo controla. Pero está acostumbrada a hacerlo en situaciones “normales”, no cuando buscas tus límites, tu mejor rendimiento en algo; en este caso el deporte. Así que mejor que la prepares para que en esas situaciones ayude a que puedas obtener los mejores resultados. Y ya sabes: para prepararla, como en todo, método, técnica, repetición. Convierte el factor psicológico en fortaleza mental; haz que sea un impulsor y no una barrera.
PROs Y AMs
No creas que trabajar la psicología es sólo para deportistas profesionales, para competir, para vencer. Pero no importa tu nivel de competencias o capacidades físicas. Para profesionales y amateurs hay algo más profundo y al final más importante: superarse a sí mismo. Mejorar tu rendimiento deportivo no es ganar etapas, carreras o partidos sino optimizar tus recursos como deportista. Y para ello necesitas la mente a tu favor; si juega en contra, estás perdido.
UNA PARTE OLVIDADA
En tu actividad deportiva intervienen muchos factores: fisiológicos, técnicos, tácticos, de entorno y psicológicos. Pero muchas veces centras tu esfuerzo para mejorar los más tradicionales: variables físicas, técnicas y tácticas. ¿Cuántas veces has escuchado o leído expresiones como estas?:
¿Entrenar la mente? ¡Pedaleo con las piernas!
Está claro, el aspecto psicológico está presente en las actividades deportivas; y además, de manera importante. ¿Pero realmente le prestas atención a esto? ¿Dedicas tiempo a prepara bien tu componente psicológica?
El entrenamiento mental (preparación psicológica) es un aspecto clave de tu preparación deportiva para conseguir rendir al máximo. Pero ¿qué es eso del entrenamiento mental? Es la aplicación sistemática de ciertas habilidades, técnicas y métodos con el fin de mejorar el rendimiento de los deportistas. Las técnicas y métodos del ámbito de la psicología optimizan, mejoran y canalizan de manera correcta tu potencial y tus cualidades como deportista. Existen diversas técnicas que focalizan su atención en la mejora de distintos aspectos: tus pensamientos, tus hábitos, tus sensaciones, tus conductas…
Tu introducción a las técnicas de entrenamiento mental ha de ser progresiva; necesitas un tiempo de adaptación para integrarlas como parte fundamental de tu entrenamiento. Una vez lo has conseguido, el entrenamiento mental pasa a ser una rutina más de tu entrenamiento que requiere poco tiempo y te reporta grandes mejoras deportivas.
TÉCNICAS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL
Relájate y visualiza
VAMOS A CENTRARNOS EN 2
Hay varias técnicas de entrenamiento mental con aplicación al campo del deporte; todas vienen de la psicología y son útiles. Pero vamos a desarrollar las más importantes: la Relajación y la Visualización.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL.
Mejora la confianza en ti mismo.
¿PARA QUÉ ME VA A ASERVIR?
Apunta unas cuantas cosas. Tiene más beneficios de los que puedas imaginar.
- Controlas tu ansiedad pre y post-competitiva
- Manejas bien las situaciones competitivas
- Mejoras la confianza en ti mismo
- Mejoras tu concentración
- Aumentas tu motivación
- Conviertes tus pensamientos y actitudes negativas en patrones de comportamiento positivo
- Desarrollas aptitudes sociales
- Te ayuda a definirte objetivos realistas y a planificarlos o corto, medio y largo plazo
- También te ayuda a superar experiencias deportivas negativas o traumáticas
¿Relajarme? ¿Para qué? Con esta técnica te creas una imagen de su propio cuerpo y conoces tus sensaciones ante distintas situaciones.
La técnica más conocida y común es la relajación progresiva de Jacobson: se trata de que alcances la relajación mental eliminando tus tensiones musculares. Tienes que hacer ejercicios de contracción y posterior relajación de distintos grupos musculares (hasta 16 grupos). Así aprendes a discriminar y prestar atención a las sensaciones de tensión y relajación, eliminas todas las sensaciones de tensión y alcanzas un estado de relajación profunda.
Sitio tranquilo, luz tenue, … túmbate y empieza
Elimina tensiones musculares
La técnica de relajación progresiva de Jacobson la administra un terapeuta que dirige la sesión y te da las órdenes. Debes hacerla en un sitio tranquilo, alejado de ruidos y con poca luz para alcanzar todos sus beneficios. La temperatura debe permitirte la relajación sin tener problemas de frio o de calor. Puedes utilizar diversas posiciones para llevar a cabo esta técnica, pero la más cómoda y recomendada es tenderte sobre una cama o sobre el suelo con tus brazos y piernas separados del cuerpo (sólo de pensarlo da sueñecito).
Hay varios métodos de realizar las técnicas de relajación; cada una abarca un número diferente de grupos musculares. Pero todas siguen los mismos pasos.
- Tensa los músculos indicados durante 5-7 segundos
- Nota la tensión en los músculos implicados (inicialmente es complicado tensar un músculo concreto, pero con el tiempo lo consigues)
- Relaja la musculatura tensada durante 15-20 segundos
- Concéntrate en la sensación de relajación tras la contracción
Grupos musculares entrenamiento básico | Grupos musculares entrenamiento intermedio | Grupos musculares entrenamiento avanzado |
|---|---|---|
| Mano y antebrazo dominante | Mano y brazo dominantes | Mano y brazos |
| Bíceps dominante | Mano y brazo dominantes | Cara y cuello |
| Mano y antebrazo no dominante | Cara | Tórax, hombros, espalda y abdomen |
| Bíceps no dominante | Cuello y garganta | Pies y piernas |
| Frente | Tórax, hombros, espalda y abdomen | |
| Parte superior de las mejillas y nariz | Pie y pierna dominantes | |
| Parte inferior de las mejillas y mandíbulas | Pie y pierna no dominantes | |
| Cuello y garganta | ||
| Pecho, hombros y parte superior de la espalda | ||
| Región abdominal o estomacal | ||
| Muslo dominante | ||
| Pierna dominante | ||
| Pie dominante | ||
| Muslo dominante | ||
| Pierna no dominante | ||
| Pie no dominante |
¿Qué es eso de la visualización? Consiste en recrear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias en ausencia de estímulos externos. Para alcanzar los beneficios de esta técnica tienes que recrear la imagen lo más real posible, acompañando la imagen con sonidos, olores, sentimientos… Así reproduces cualquier situación pasada. Por ejemplo: la competición del último fin de semana o el entrenamiento más duro de la semana.
¿Cuál es el objetivo de visualizar? Ayudarte a preparar estrategias deportivas, mejorar tu concentración, ayudarte también en la adquisición de nuevas técnicas deportivas, mejorar tu confianza deportista, corregir tus errores del pasado y mejorar tu rendimiento futuro. Si realizas bien la visualización activas, en menor medida que en la situación real, tu musculatura implicada en la imagen diseñada, mediante el empleo de electromiografía de superficie.
Vive el futuro
Al igual que la relajación, tienes que introducir la visualización de manera progresiva hasta convertirla en una parte más de tu plan de entrenamiento y de la competición; tienes que realizarla antes, durante y después de cada sesión. Haz ejercicios de visualización al menos 5-10 minutos antes de cualquier competición o prueba importante y si es posible y la actividad lo permite, realiza pequeñas visualizaciones durante la actividad.
¿Sabes que hay varios tipos de visualización? Te los decimos a continuación.
- Visualización larga
Reproduce la actuación completa de una competición. Hazla cómodamente en un espacio tranquilo y con los ojos cerrados. Tómate tu tiempo, sin prisas: de quince minutos a 1 hora. Realízala la noche previa a una competición importante
- Visualización corta
Utilízala en el transcurso de las competiciones. Es igual que la visualización larga pero dura sólo unos segundos
- Visualización informativa
Realízala después de la competición. En condiciones similares a la visualización larga, pero sólo durante 10 minutos. ¿El objetivo? Detectar tus puntos fuertes de la competición y tus errores para establecer estrategias de mejora. También puedes utilizarla en los descansos en aquellos deportes que tienen tiempo suficiente entre sus partes
- Visualización profética
Hazla cada noche durante 10 minutos. Reproduce situaciones de competición futuras y repasa paso por paso lo que harás. Identifica puntos negativos o miedos antes de que te sucedan y establece estrategias para solucionarlos
- Visualización interna
Eres el protagonista de la acción y te imaginas a ti mismo en la escena visualizada
¿Estoy sufriendo? No importa, ya he pasado antes por aquí
- Visualización externa
Eres un observador y vas a verte a ti mismo desde esa perspectiva, como si te vieras en un video
Suda, pero no te fatigues
Es la primera parte de la sesión de entrenamiento. Es el proceso de inmersión en tu mundo, en tu deporte. Le puedes llamar warm-up, como en MotoGP o Fórmula 1; pero aquí la máquina eres tú. Y romper a sudar es una señal clara de que lo estás haciendo bien.
- ¿Cuál es el objetivo del calentamiento?
Preparar tu cuerpo para que pueda realizar lo mejor posible el trabajo de la parte principal de la sesión. Con ello mejoras el rendimiento y previenes lesiones. Y algo muy importante: te preparas mentalmente para el trabajo. El entrenamiento no puede ser una obligación; olvídate de lo demás, sumérgete en tu deporte y prepárate para disfrutar.
- ¿Cómo tiene que ser el calentamiento?
Los aspectos claves son: duración, intensidad, progresión, volumen. Y te damos algunas indicaciones.
Y recuerda una cosa: en el calentamiento no debes fatigarte. Llegarías en malas condiciones para realizar la Parte Principal del entrenamiento.
Duración
Intensidad
Progresión
VolumenCalor Baja Baja Media Baja Frío Alta Media Media Medio Altura Baja Baja Media Medio Nivel del mar Media Media Media Bajo Intensidad alta Alta Alta Alta Alta Intensidad baja Bajo Bajo Bajo Bajo - Qué tengo que hacer para calentar?
Sigue estas pautas:
- Empieza con ejercicios generales y baja intensidad. Por ejemplo: Carrera a pie suave, pedalear con un desarrollo suave y con poca cadencia.
- Termina con ejercicios específicos relacionados con la actividad en la parte principal de la sesión y sube la intensidad. Por ejemplo, en ciclismo pedalea al 60-70 % de tu frecuencia máxima y con una potencia del 70 % de tu UPF.
- ¿Estiramientos sí o no? Buena pregunta, porque en este momento hay estudios y opiniones cualificadas que los defienden y otras que no los recomiendan. Nuestro consejo: pruébalo y haz lo que mejores resultados te dé para hacer luego la Parte Principal de la sesión. Y si no notas diferencia, haz lo que quieras.
- Empieza con ejercicios generales y baja intensidad. Por ejemplo: Carrera a pie suave, pedalear con un desarrollo suave y con poca cadencia.
La parte principal concentra el verdadero trabajo de la sesión. Aquí es donde tu cuerpo se esfuerza de verdad. Pero no te olvides de una ley: no hagas menos ni tampoco más del trabajo programado. Tan desaconsejable es lo uno como lo otro.
- ¿Cuál es el objetivo de hoy?
Si no entrenas pierdes tus condiciones; no se mantienen solas
Si no haces test no sabes cuánto mejoras
A diferencia del Calentamiento y la Vuelta a la Calma, el objetivo de la Parte Principal es especialmente importante. ¿Por qué? Porque pueden ser objetivos muy distintos; incluso no sólo uno sino varios a la vez. Los objetivos dependen del plan de entrenamiento y del periodo del mismo al que corresponde la sesión. El objetivo define cómo será la sesión; hablamos de ellos a continuación.
- Objetivos diferentes / sesiones diferentes
Apunta; porque hay objetivos y sesiones muy distintos.
- Mantenimiento: los ejercicios y cargas son para mantener la condición física general. Recuerda que simplemente para mantener tus condiciones actuales debes entrenar; si no lo haces, las pierdes.
- Desarrollo: orientada a mejorar determinadas cualidades físicas para conseguir una mejora de rendimiento en tu deporte.
- Aprendizaje: trata de aprender o mejorar gestos o técnicas específicas de tu deporte. Ten en cuenta que la técnica es tan necesaria como la parte física para mejorar tu rendimiento.
- Recuperación: se colocan tras sesiones de desarrollo para favorecer una recuperación adecuada.
- Valoración: el objetivo es valorar tus cualidades físicas o técnicas. Según se trate de unas u otras el tipo de sesión es diferente. Las sesiones de valoración miden tu progreso real; y vale la pena medir, porque a veces tus sensaciones y la realidad pueden ser diferentes.
Duración
IntensidadMantenimiento Moderada Baja Desarrollo Alta Baja Aprendizaje Moderada Alta Recuperación Baja Baja Valoración En función del test Máxima - Mantenimiento: los ejercicios y cargas son para mantener la condición física general. Recuerda que simplemente para mantener tus condiciones actuales debes entrenar; si no lo haces, las pierdes.
- ¿Qué hago en la Parte Principal?
Los objetivos en esta parte de la sesión serán muy diferentes y pero siempre tendrás que tener presente cual es el que persigues porque es ahora el momento de trabajarlo.
Después del esfuerzo no puedes recuperar la normalidad de golpe; necesitas empezar a asimilar el trabajo y recuperar lo mejor y más rápido posible. Y todo esto requiere ir progresivamente.
Asimila el trabajo y recupérate más pronto
Prepara el entrenamiento invisible
- Es necesario que pierda el tiempo en esto?
Es que no es ninguna pérdida de tiempo. Al contrario, esta parte es tan necesaria como las anteriores. En esta fase tu cuerpo tiene que volver a su funcionamiento normal. Haciéndolo progresivamente asimilarás mejor el trabajo, te recuperarás más rápido, evitarás lesiones y …empiezas con buen pie la preparación del entrenamiento invisible.
¿Qué tienes que conseguir? Bajar tu temperatura corporal a niveles normales, disminuir poco a poco tus pulsaciones, eliminar el ácido láctico que has generado, relajar la musculatura y reducir el estrés psicológico. O sea, relájate.
- ¿Cómo tengo que relajarme?
Toma nota
- Haz ejercicios aeróbicos, bajando gradualmente la intensidad hasta que sean muy ligeros
- Haz estiramientos variados pata todos los grupos musculares que has trabajado
- Incluye ejercicios de respiración y si quieres algunos otros de relajación
- Haz ejercicios aeróbicos, bajando gradualmente la intensidad hasta que sean muy ligeros
- Algunas indicaciones sobre ejercicios
A la hora de realizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad te recomendamos que sea el mismo que has hecho en la parte principal. Si has estado montando en bici rueda suave para volver a la calma. Para los estiramientos tómate tu tiempo y trata de hacer en un lugar tranquilo. Debes sentir la tensión pero no debe haber dolor. Evita los rebotes y mantén el estiramiento al menos durante unos 20 segundos para pasar al siguiente o repetirlo.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA ENTRENAR TU MENTE
Si tu cabeza no va, tu no vas. ¿Pero dedicas tiempo a preparar tu mente para el deporte? No es fácil: por eso te damos algunos consejos útiles. Practícalos.LO MÁS IMPORTANTE
Entrenar la mente es difícil; la ayuda de entrenadores o personas con conocimientos y experiencia ayuda mucho
La CPU de tu cuerpo
Ves paso a paso, practica y mejora progresivamente. No esperes resultados a corto plazo
La comunicación deportista/entrenador es insustituible; si no existe, las cosas no funcionan bien
La influencia de un entrenador es importante: para bien o para mal. En esto, quien tiene la clave es el entrenador
PARA DEPORTISTAS Y ENTRENADORES
Si tienes un entrenador o una persona con conocimientos y experiencia que te pueda ayudar, ya tienes mucho ganado. Las técnicas para entrenar la mente requieren buen aprendizaje, práctica y supervisión.
ENTRENA TU MENTE (PARA DEPORTISTAS)
PASO A PASO
Entrenar la mente es tan difícil como entrenar el resto del cuerpo. Ten paciencia, practica y mejora progresivamente. Y aplica normas sencillas. Te recomendamos algunas.
Anota los errores persistentes para corregirlos
No pruebes cosas nuevas en los momentos importantes
- Recuerda que entrenar tu mente es una herramienta más optimizar tu rendimiento; no la ignores
- Lleva un diario de entrenamiento: indica lo que has hecho y señala lo que tienes que mejorar. No esperes a la competición para saberlo
- Anota tus errores de manera regular y traza un plan de mejora
- Habla a menudo con tu entrenador; trasmítele tus preocupaciones y tus sensaciones en los entrenamientos y las competiciones
- Practica las técnicas básicas continuamente; no hay otra forma tener una buena técnica en tu deporte. Y mucho mejor si te supervisa un profesional
- Introdúcete en las técnicas de forma progresiva; sólo así llegarás a convertirlas en tus habilidades naturales
- Empieza practicando las técnicas en ambientes conocidos, donde los domines y te sientas a gusto. Progresivamente irás incorporándolas a las competiciones reales
- En competición nunca pruebes cosas nuevas a las que no estés acostumbrado
- Utiliza todas las formas existentes de visualización
- Y para acabar, otro recordatorio: sólo con la práctica continua puedes mejorar tus habilidades en el entrenamiento mental
La comunicación con el deportista está en la base de todo; conoce sus necesidades, fija objetivos claros, trabaja a corto, medio y largo plazo. Y sobre todo: es importante que sepas en cada momento cuál es tu papel. Te decimos algunos criterios de actuación que consideramos adecuados.
Tu no estimulas; la autoestima estimula. Fortalécela
Puedes influir más de lo que imaginas
- Si no conoces las necesidades del deportista nunca puedes hacerle un plan adecuado y adaptado para el
- Define claramente el objetivo de tu intervención para asegurarte que le fijas objetivos asumibles
- Fija objetivos que sean alcanzables para no crear falsas esperanzas al deportista
- Marca objetivos a corto, medio y largo plazo para mejorar su rendimiento. Utiliza la metodología paso a paso, de forma que pequeños avances y logros le ayuden a conseguir sus objetivos finales
- Todos los objetivos fijados deben ser claros, cuantificables y realistas
- Transmite siempre control de la situación (¡aunque no lo tengas!)
- Administra los refuerzos y apoyos adecuados: felicita al deportista por sus logros y corrige sus errores mediante información positiva (feedback positivo)
- Propónle objetivos que potencien su auto-estima y su motivación intrínseca
Dolor, ¿qué dolor? NO HAY DOLOR
A todos nos ha pasado más de una vez; y no hay manera de quitárselos de encima. Son tus fantasmas personales; se repiten y empeoran tu rendimiento y tus sensaciones en las competiciones. Convierten las pruebas (incluso de corta y media distancia) en un infierno de sufrimiento que no acaba nunca. Amig@, tu cabeza es un lastre; te falta una buena estrategia mental. Cambia esto y olvida tus pensamientos negativos. Te decimos cómo.
¿Cuántos kilómetros me quedan?
- Cuando el dolor y fatiga te pueden piensa que has entrenado lo suficiente para soportar dicha situación y que estás capacitado para superarla
- Olvida el dolor; piensa sólo en el objetivo de la prueba
- Recuerda situaciones similares que has superado con éxito (si en algún caso fue mal, mejor que hayas reseteado tu memoria)
- Piensa que en los entrenamientos ya has pasado por esto y sentido sensaciones similares (de hecho muchas veces peores)
- Si durante la carrera sientes fatiga y dolor, intenta asociarlos al rendimiento. ¿Cómo?: fija hitos (como descontar los kilómetros que te quedan, por ejemplo). Otra solución: piensa en carreras anteriores con final feliz en otros momentos de la carrera que has superado con éxito
- Otras técnicas para olvidarte del dolor: concéntrate en la zona exacta de procedencia del dolor, autoevalúa el dolor y relativízalo (hay cosas peores), transforma tus sensaciones de dolor
- Distráete con otras cosas y no pienses en el dolor: fíjate en la técnica, tu ritmo, tus pulsaciones, la cadencia, recuerda tus objetivos (además de sobrevivir, claro), tu estrategia, …y mejor, si puedes piensa en cosas que no tengan que ver con la carrera, habla con l@s compañer@s, escucha música...
PERCEPCIÓN DE ESFUERZO Y ESCALAS DE BORG
¿Sabes que necesitas para mejorar, además de datos? Saber escuchar a tu cuerpo, utilizar tus sensaciones. Descubre las escalas de Borg: en BKOOL te invitamos a utilizarlas.
Conoce al otro Borg.Tus sensaciones ayudan a diseñar mejor tu entrenamiento
Sudor, respiración, temperatura, fatiga, …es importante que tu mismo valores tu esfuerzo
Tus sensaciones se relacionan con medidas objetivas de intensidad del esfuerzo físico: consumo de oxígeno, pulsaciones, …
¿QUIÉN ES BORG?
Sí, sueco; pero no tenista. Gunnar Borg es el investigador más prestigioso en sistemas de esfuerzo percibido o RPE (Rating of Perceived Effort). Sus escalas son la referencia en el deporte en este campo. Las escalas de Borg son una forma sencilla, sin coste y nada invasiva para cuantificar tu intensidad de trabajo. Actualmente la percepción subjetiva se combina con otros índices objetivos de actividad física, como pulso o potencia.
Para entrenar bien y aprender a regular tu esfuerzo tienes atender a las sensaciones de tu cuerpo cuando haces ejercicio: tu sudoración, tu temperatura o tu ritmo respiratorio. Borg diseñó diversas escalas de esfuerzo percibido o RPE que son un buen indicador del esfuerzo que haces. Son las más rápidas y estudiadas en el ámbito de la percepción de esfuerzo; y sin duda las más utilizadas. Pero ten en cuenta que las tablas son sensibles a tus estados de ánimo: si eres extrovertid@ y alegre tiendes a subestimar el esfuerzo, algo que les pasa también a los deportistas muy entrenados. Te detallamos la escala más utilizada, la de 20 puntos (escala 6-20). Inicialmente Borg la ideó para correlacionarla con la Frecuencia Cardiaca.
6 | Reposo o no se siente nada |
| 7 | Extremadamente suave |
| 8 | |
| 9 | Muy suave |
| 10 | |
| 11 | Suave |
| 12 | |
| 13 | Ligeramente Fuerte |
| 14 | |
| 15 | Fuerte |
| 16 | |
| 17 | Muy Fuerte |
| 18 | |
| 19 | Muy, muy Fuerte |
| 20 | Esfuerzo máximo |
También te ponemos otra de las escalas muy utilizada, la de 10 puntos (escala CR10). Es de Borg (¿de quién si no?) y es compatible con la anterior de 6-20.
0 | Reposo/Nada |
| 1 | Muy, muy ligero |
| 3 | Ligero |
| 4 | Moderado |
| 5 | Algo Duro |
| 6 | Duro |
| 7 | |
| 8 | Muy Duro |
| 9 | |
| 10 | Extremadamente Duro |
A partir de un estudio se ha correlacionado el esfuerzo percibido o RPE con variables objetivas: frecuencia cardiaca y consumo de oxígeno. Y aquí tienes los resultados.
Intensidad | Reserva del VO2máx (%) | % Frecuencia cardiaca máxima | Escala de percepción del esfuerzo |
| Muy Suave | <20 | <35 | <10 |
| Suave | 20-39 | 35-54 | 10-11 |
| Moderado | 40-59 | 55-69 | 12-13 |
| Fuerte | 60-84 | 70-89 | 14-16 |
| Muy Fuerte | ≥85 | ≥90 | 17-19 |
| Esfuerzo Máximo | 100 | 100 | 20 |
PERCEPCIÓN DE ESFUERZO: EL MODELO BKOOL
TUS SENSACIONES… Y LAS CIFRAS: PULSO Y POTENCIA
¿Qué hemos hecho en BKOOL? Algo más interesante (la ciencia y la medicina deportiva han avanzado mucho). Relacionamos 3 cosas:
- Tu percepción de esfuerzo (no nos olvidamos de Borg)
- Tu frecuencia cardíaca
- Y …Tu potencia
DESCRIPCIÓN SUBJETIVA DE LA ZONA DE ENTRENAMIENTO | % UPF (W)1 | % Media de FC durante UPF2 | % FCmax para entrenamiento3 | % FCres para Entrenamiento4 | Percepción de Esfuerzo CR10 (Borg)5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1: REC ACTIVA: RODAJE FÁCIL, CAD LIGERA, DESARROLLOS LIGEROS, SOLTAR, CONVERSACIÓN | <55% | <68% | 50-60 | 30-45 | <2 |
| Z2: FONDO: LARGA DISTANCIA, RITMO GENERAL BAJO, “MARCHETA”, PUEDO HABLAR | 56-75% | 69-83% | 60-70 | 45-60 | 2-3 |
| Z3: RITMO: FARTLEK, CONCENTRADO, RITMO, CAMBIOS RITMO, NO APETECE CHARLAR PERO PUEDO HABLAR | 76-90% | 84-94% | 70-85 | 60-81 | 3-4 |
| Z4: UMBRAL: “IR CON ELGANCHO”, NO PUEDO HABLAR CÓMODO (Zona UPF) | 91-105% | 95-105% | 85-95 | 81-93,5 | 4-5 |
| Z5: VO2MAX: INTERVALOS DE 3’ A 8’, NO PUEDO HABLAR | 106-120% | >106% | 95-100 | 93,5-100 | 6-7 |
| Z6: CAPAC ACIDOTICA: INTERVALOS DE 30’’ A 3’, NO PUEDO HABLAR, “SABOR A SANGRE” | 121-150% | NS | NS | NS | >7 |
| Z7: ESPECIAL: SERIES DE POTENCIA MAX, ARRANCADAS SALIDA PARADA “A ROMPER”, CADENCIA MUY BAJA | NS | NS | NS | NS | NS |
- Estos % tienen en cuenta la potencia media obtenida en el test UPF. El 100% es el promedio en 20´ - 5%
- Estos % tienen en cuenta la Frecuencia Cardiaca media obtenida en el test UPF. El 100% es el promedio en 20´ - 5%
- La FCmax o FC máxima es el número máximo de pulsaciones que soy capaz de alcanzar. El valor se obtiene mediante fórmulas matemáticas o mediante un test máximo o esfuerzo máximo en competición. Las zonas de entrenamiento se calculan en base a % sobre la FCmax. Esta manera de obtener las zonas de entrenamiento es errónea aya que no tiene en cuenta la FCres
- La FCres es la Frecuencia Cardiaca de Reserva, que se obtiene de restar a la FCmax la de reposo. Un ejemplo: si mi FCmax es de 200 ppm y la de reposo es de 50 ppm, mi FCres es de 150 ppm. De esta manera el % de trabajo se obtiene mediante el % de la FCres y sumando la FC de reposo (por ejemplo, si mi FCres de antes son 150 ppm, el 50% de mi FCres son 75 ppm, pero ahora le añado la FC reposos suponiendo entonces 75 + 50 = 125 ppm)
- La escala CR10 de Borg va desde 0: ningún esfuerzo a 10: extremadamente duro
PARA QUÉ TE SIRVE LA BIOMECÁNICA
Cuando estás sobre la bici sois un único sistema. Mejora tus relaciones con ella y tu rendimiento será mayor. La biomecánica te va a ayudar.LO MÁS IMPORTANTE
La biomecánica ayuda a optimizar tu rendimiento como ciclista.
Con los estudios biomecánicos se sabe que materiales aportan las propiedades necesarias para optimizar la relación entre el ciclista y la bicicleta.
Si mueves tu piernas de manera óptima, lograrás gastar, únicamente, la energía necesaria para moverte.
Mejora tu gesto técnico y conseguirás mas rendimiento sobre la bicicleta.
Evita posiciones que te puedan generar tensiones excesivas y no te lesionaras.
Te ayuda a ajustar tu bici
TU BICICLETA Y TU: UN ÚNICO SISTEMA
Cuando subes a tu bici se produce la simbiosis: se crea un sistema único. A partir de ahí, el rendimiento, los resultados son del conjunto. Tu aplicas fuerza sobre las diferentes partes de tu bici, como el manillar o los pedales; y ésta responde con movimiento Mecánica, física o fisiología son algunas de las ciencias puestas al servicio de la biomecánica para estudiar, analizar y optimizar la relación entre tu bicicleta y tu y ayudarte a obtener el mejor rendimiento físico-deportivo.
VENTAJAS IMPORTANTES
Te decimos cómo te ayuda la biomecánica
- MEJORA TU EQUIPAMIENTO CICLISTA
El estudio biomecánico determina qué materiales aportan las propiedades necesarias para optimizar la relación entre el ciclista y la bicicleta. Por ejemplo, para una buena transmisión de fuerzas en el pedaleo es fundamental que la suela de la zapatilla sea lo más rígida posible; pero al mismo tiempo ligera para que no perjudicar la relación peso/potencia del ciclista. La opción: utilizar una suela de fibra de carbono, un material con un ratio peso/rigidez excelente.
Fisiología, física, mecánica… a nuestro servicio
- MISMO ESFUERZO, MENOS CANSANCIO
Si consigues moverte de manera óptima, logras que tus músculos y articulaciones trabajen en los mejores ángulos y situaciones posibles y sólo gastas la energía necesaria para moverte, sin extras. Un ejemplo: el pedaleo redondo transmite más fuerzas sobre los pedales y tus músculos trabajan armónicamente, distribuyendo la fuera a realizar entre cuádriceps, isquiotibiales y gemelos principalmente. Si pedaleas a pistonadas, lo menos acosejable desde el punto de vista biomecánico, te fatigas antes: casi toda la fuerza a del pedaleo la realizan únicamente tus cuádriceps.
- MEJORA TÚ TÉCNICA
¿Cómo sabes que tu pedaleo es el correcto o que tu posición aerodinámica sobre una “cabra” de contrarreloj es la acertada? No puedes; no puedes saberlo si no te haces un estudio individualizado. Pero existen modelos teóricos que sirven como estándar para realizar los diferentes gestos técnicos. Estos modelos se obtienen de estudios biomecánicos en los que se observa y mide directamente el rendimiento de ciclistas y triatletas sometidos a diferentes condiciones, medidas y secuencias de movimiento. Así sabemos qué circunstancias del movimiento favorecen más el rendimiento sobre la bicicleta y se crean modelos con los que compararte y corregir errores en tu técnica.
- TE LESIONARÁS MENOS
Algunas posiciones generan tensiones excesivas en tus huesos, músculos, tendones o ligamentos. Los estudios biomecánicos, basados en principios físicos, revelan cuáles son los movimientos que evitan estas posiciones forzadas o demasiado estresantes para tu cuerpo. Si las pones en práctica reduces las posibilidades de lesionarte por rotura o sobrecarga y disfrutas de mejores condiciones en tu práctica deportiva.
