Consejos dietéticos

QUE TENGO QUE COMER ANTES DE ENTRENAR

COME CON ANTELACIÓN.
Ten en cuenta lo más importante en esta fase: antes del entrenamiento o la competición come con suficiente antelación. De esta forma evitas que la digestión afecte al ejercicio; recuerda que entonces necesitas toda la sangre en los músculos en acción.
¿Cuáles son los objetivos de comer antes de entrenar? Dos muy importantes:

• Optimizar tus reservas de glucógeno en los músculos y el hígado para llegar al entrenamiento o la competición con unos niveles máximos de glucógeno. Tener un buen nivel de hidratación . Cárgate de glucógen.

• No hay una única regla fija; depende de las características del entrenamiento o la competición que vas a hacer, así como de la frecuencia
• En los días previos lleva una dieta basada en una ingesta elevada de hidratos de carbono (65-75%) y distribuir el resto de macronutrientes en una proporción del 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas
• Haz tu última comida antes del entrenamiento o la competición al menos 3 horas antes del comienzo de la actividad, con una ingesta rica en hidratos de carbono para completar los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Además, que sea pobre en grasas, proteína y fibra. Y evita las comidas muy condimentadas
• En la hora previa al entrenamiento o la competición toma sólo líquidos porque son más fáciles y rápidos de asimilar. Evita los alimentos con un alto índice glucémico que dan lugar a una hipoglucemia al comienzo de la actividad

COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

Aprovecha tu hormona del crecimiento para recuperarte mejor. Descubre cuándo comer tras el ejercicio.
Para tomar alimentos después del ejercicio tienes dos momentos: inmediatamente después de la finalización de la prueba (lo que se conoce como “ventana de oportunidad”) y a posteriori.
Pero, ¿qué es eso de la “ventana de oportunidad”? Toma nota: la “ventana de oportunidad” es el período de tiempo de unos 40 minutos inmediatamente después de la finalización de la actividad física. En ese tiempo, debido a la necesidad que tienes de reponer toda tu energía y nutrientes y reconstruir todas tus estructuras dañadas, tu hormona del crecimiento se encuentra al máximo nivel. Tienes que aprovechar este momento en la que la asimilación de todos los nutrientes ingeridos es máxima. A partir de estos 40 minutos el nivel de asimilación de los nutrientes se reduce progresivamente.
Si comes bien después de entrenar recuperas mejor y en menos tiempo.
Lo que consigues comiendo después de hacer actividad física:

• Repones tus reservas de glucógeno hepático y muscular.
• También repones el déficit de líquidos.
• Y además eliminas los productos de desecho producidos durante el entrenamiento o la competición.
•  Toma grandes cantidades de líquido con proporciones adecuadas de electrolitos e hidratos de carbono; favorecen tu rehidratación y la reposición del posible déficit de electrolitos y glucógeno muscular y hepático. Además estos líquidos deben llevar una baja cantidad de proteínas. Un ejemplo: un batido de proteína de suero de leche con una determinada concentración de hidratos de carbono y sales.En las comidas posteriores toma pasta,arroz,patata cocida o asada, evita tomar alimentos grasos.
  
  

 

¿QUÉ COMO MIENTRAS ENTRENO?

El consumo de alimentos durante el entrenamiento o la competición depende de tu tolerancia a la ingesta de alimentos a la vez que realizas actividad física.
Bebe, bebe, bebe, …con regularidad
¿Qué tienes que conseguir?

• Mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga
• Prevenir la deshidratación
• Favorecer los procesos de recuperación tras el entrenamiento o la competición
• Toma suplementos líquidos que te ayuden a una mayor asimilación y te protejan de la deshidratación.
  Si la actividad te lo permite (por ejemplo, el ciclismo), a la vez que la realizas toma alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales o plátanos

 

LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Los deportistas tenemos necesidades especiales; por tu alimentación no puede ser normal. Y no es lo mismo entrenar que competir. Conoce las claves de la nutrición deportiva.
Hacer deporte conlleva necesidades especiales; cúbrelas con la alimentación adecuada
Necesitas más
Con la mente a tu favor puedes superarte a ti mismo
Energía, recuperación y salud: lo que puede darte una alimentación adecuada
Para competir necesitas ajustar tu peso, cargarte de energía y mantenerla sin tener bajones; si no te alimentas para ello, no lo consigues.
El entrenamiento conlleva necesidades especiales. Y la competición todavía más. Así que tu alimentación no puede ser normal. Te explicamos ambas cosas.

EN QUÉ ME AYUDA LA NUTRICIÓN PARA COMPETIR

• Alcanzar el peso de tu categoría (en aquellas especialidades deportivas donde se compite por categorías de peso) sin que afecte a tu salud y a tu rendimiento
  
• Conseguir que tus depósitos energéticos antes de la competición se encuentren al máximo de su capacidad para que consigas un buen rendimiento
  
• Que alcances y mantengas unos niveles adecuados de hidratación antes, durante y después la competición, sobre todo en pruebas de varios días
  
• Aportarte los líquidos y nutrientes que necesitas antes y durante la competición sin ocasionarte trastornos gastrointestinales
  
• Favorecer tu recuperación después de la competición, fundamentalmente cuando se trata de competiciones en varios días
  

 

QUÉ APORTA LA NUTRICIÓN A MI ENTRENAMIENTO

• Darte la energía y nutrientes para cubrir tus necesidades del programa de entrenamiento
  
• Alcanzar y mantener tu composición corporal ideal, mediante el entrenamiento y la alimentación, para que alcances un buen rendimiento en la especialidad deportiva que practicas
  
• Favorecer tu proceso de adaptación y tu recuperación entre las sesiones de entrenamiento
  
• Restablecer los combustibles energéticos que has utilizado en el entrenamiento
  
• Mantener los niveles adecuados de líquidos durante tu entrenamiento para que obtengas un buen rendimiento en la actividad
  
• Mantenerte un estado saludable a corto y largo plazo, reduciendo tu riesgo de enfermedad y lesiones durante los períodos de entrenamiento intenso
  

 

NUTRICIÓN VS ALIMENTACIÓN

¿No es lo mismo? No. Tú te alimentas…tu cuerpo se nutre. Y lo importante es la nutrición. Descubre la diferencia.
Eres lo que comes.

LO MÁS IMPORTANTE
Alimentación es lo que tomas, nutrición lo que absorbe tu cuerpo
Alimentarse es importante para vivir; para hacer deporte, mucho más
Energía para que funciones y material para mantener tu cuerpo
Tienes que tomar alimentos variados, ninguno te aporta todo lo que necesitas
TU TE ALIMENTAS; TU CUERPO SE NUTRE
¿Pero no es lo mismo? No exactamente. “Somos lo que comemos” y en gran medida es así. Alimentación y nutrición son muy importantes para cualquier persona y especialmente para nosotros, los deportistas. Ahora te explicamos la diferencia entre alimentación y nutrición.

• La alimentación es un conjunto de procesos voluntarios y conscientes que consisten en la elegir, preparar e tomar alimento
  
• La nutrición es un conjunto de procesos involuntarios e inconscientes por los que el organismo transforma, absorbe y utiliza los nutrientes que contienen los alimentos ingeridos previamente
  

Bueno, sigamos con lo mismo. ¿Qué diferencia hay entre alimentos y nutrientes?

• Alimentos son sustancias o productos de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación podemos utilizar para la normal nutrición humana
  
• Nutrientes son componentes de los alimentos útiles para el metabolismo orgánico; corresponden a los grupos denominados genéricamente hidratos de carbono (glúcidos), proteínas, grasas (lípidos), vitaminas, minerales y agua.
  

APRENDE A COMER

LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS
¿Qué es la “rueda de los alimentos”? Es una forma de clasificar la importancia relativa en nuestra dieta de los alimentos según su función principal: energética, plástica, reguladora o mixta. También indica el grado de consumo de cada uno de ellos: mayor tamaño para los de mayor consumo y menor para los que menos tomamos.
Existen siete grupos de alimentos a los que se les asigna un color diferente según su función principal.

• Alimentos plásticos (color rojo): ayudan a formar estructuras. Predominan las proteínas:
  
  • Grupo I : leche y derivados
    
  • Grupo II: carnes, pescados y huevos
    
• Alimentos energéticos, plásticos y reguladores (color naranja). Predominan los hidratos de carbono, pero también poseen cantidades importantes de proteínas, vitaminas y minerales:
  
  • Grupo III: legumbres, frutos secos y patatas
    
• Alimentos reguladores (color verde): básicamente vitaminas y minerales:
  
  • Grupo IV: verduras y hortalizas
    
  • Grupo V: frutas
    
• Alimentos energéticos (color amarillo):
  
  • Grupo VI: Cereales
    
  • Grupo VII: Grasas
    

¿QUÉ HACEN LOS NUTRIENTES EN MI CUERPO?

• Función energética: la realizan los hidratos de carbono (fuente energética fundamental), las grasas (principal reservorio de energía) y en menor medida las proteínas
  Regula tu metabolismo
  
• Función plástica o estructural: la realizan las grasas (formando parte de las membranas celulares), las proteínas (formando parte de la estructura y renovación de tejidos), los minerales (formando parte de los huesos y dientes) y el agua (componente mayoritario del cuerpo humano)
  
• Función reguladora: la realizan las vitaminas, los minerales y el agua regulando el metabolismo y realizando importantes funciones en el organismo
  

¿QUÉ CLASES DE NUTRIENTES HAY?

• Los macronutrientes: aportan energía y que se requieren a diario en grandes cantidades. Son las proteínas, hidratos de carbono y grasas
  
• Los micronutrientes: son aquellos nutrientes que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y no tienen funciones energéticas. Son las vitaminas y los minerales
  
• El agua: componente más abundante del organismo. Muy necesaria para cualquier proceso
  
• La fibra: ayuda al tránsito intestinal, favorece el proceso digestivo